Питание — это сложный психоэмоциональный акт, зависящий как от качества собственно пищи, так и от окружающей обстановки и является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения.
Питание, организованное в соответствии с реальными потребностями человека и обеспечивающее оптимальный уровень обмена веществ, называется рациональным.
Рациональное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продлению здоровой жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации их к среде обитания.
Под энергетическим балансом следует понимать равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в процессе поддержания оптимального гомеостаза. При диссимиляции 1 г белка организм аккумулирует 4 ккал энергии (1 ккал=4,18 кДж). При диссимиляции 1 г углеводов также высвобождается 4 ккал энергии. Жиры имеют более существенный энергетический потенциал — распад 1 г жира соответствует 9 ккал.
Как узнать свою норму калорий в день? Важно, чтобы суточная калорийность была чуть меньше или же равная по сумме основному обмену человека.
Основной обмен — это энергозатраты на поддержание жизненно важных процессов у человека (клеточного метаболизма, дыхания, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней секреции, нервной проводимости, мышечного тонуса) в состоянии физического покоя (например, сна). Величина основного обмена (ВОО) зависит от нескольких факторов: пола, роста, массы и состава тела, возраста и гормонального баланса.
Расчетные методы связаны с использованием специальных таблиц или формул. Расчет ВОО может проводиться согласно уравнению Харриса–Бенедикта:
где МТ — масса тела, кг; Р — рост, см; В — возраст, лет.
Затем, полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА).
- КФА 1,4 (научные работники, студенты, педагоги, чиновники — работники преимущественно умственного труда)
- КФА 1,6 (работники конвейеров, сферы обслуживания, медицинский персонал)
- КФА 1,9 (станочники, водители автотранспорта, железнодорожники, врачи скорой помощи и хирурги)
- КФА 2,2 (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги — работники тяжелого физического труда).
Например, расчет для гражданки Н. Ей 25 лет, она весит 60 кг, ростом 167 см. Работает медсестрой.
ВООж = 655 + (9,6*60)+ (1,8*167)- (4,5*25) = 1419 ккал, далее умножаем на КФА.
Основной обмен = 1419 * 1,6 = 2270 ккал/сут.
Итог: гражданка Н. с ее энерготратами должна потреблять ежедневно 2270 ккал.
При четырехразовом питании предполагается следующее распределение приемов пищи по энергоценности:
- завтрак — 25%;
- обед — 35–40%;
- полдник — 10–15%;
- ужин — 25%.
При шестиразовом питании:
- 1-й завтрак — 15%;
- 2-й завтрак — 15%;
- обед — 35%;
- полдник — 10%;
- ужин — 20%;
- на ночь — 5%.
Таким образом, рекомендуется употреблять не менее 60% всего суточного объема пищи в первой половине дня (до 15:30) во время обоих завтраков и обеда. Время последнего за день приема пищи может быть выбрано индивидуально, но чаще всего оно не должно быть менее одного часа до сна.
Возврат к списку
