Кофеин: мифы и факты

Что мы на самом деле знаем о кофеине? Например, знаем ли мы наиболее богатые кофеином источники? Скорее всего, каждый с легкостью может назвать два источника - кофе и чайные листья. Но знаете ли вы, что орехи кола и какао-бобы также входят в число богатых кофеином источников? А знаете ли вы, сколько кофеина содержится в разных типах пищевых продуктов? Оказывается, в зависимости от типа и размера порции еды или напитка и способа его приготовления зависит и количество содержащегося в них кофеина. Так, в некоторых энергетических напитках содержится до 160 миллиграммов кофеина, в то время как в одной порции шоколадного ароматизированного сиропа – всего 4 миллиграмма. Даже кофе без кофеина содержит кофеин. В чашке натуральной арабики содержится от 45 до 60 миллиграмма кофеина. Кофеин также присутствует в некоторых безрецептурных болеутоляющих средствах, лекарствах от простуды и таблетках для похудения. Эти продукты могут содержать от 16 до 200 мг кофеина.

Фактически, кофеин сам по себе является слабым болеутоляющим и повышает эффективность других обезболивающих. Давайте поговорим о наиболее распространенных мифах и известных фактах о кофеине.

Миф № 1: Кофеин вызывает привыкание.

В этом утверждении есть доля правды, в зависимости от того, что подразумевать под «привыканием». Кофеин действительно является стимулятором центральной нервной системы, и регулярное употребление кофеина вызывает легкую физическую зависимость. Но кофеин не угрожает физическому, социальному или экономическому здоровью, как наркотики, никотин или алкоголь. (Хотя, оценив свои ежемесячные расходы в кафе, с этим утверждением можно и поспорить).

Если вы внезапно перестанете принимать кофеин, у вас могут появиться некоторые неприятные симптомы в течение одного или нескольких дней (особенно если вы пьете две или более чашки кофе в день). При резком отказе от кофеина могут возникнуть головная боль, усталость, тревожность, раздражительность, трудности с концентрацией.
Без сомнения, внезапный отказ от кофеина может привести к нескольким плохим дням. Тем не менее, через несколько дней это состояние пройдет бесследно, по этой причине большинство экспертов не считают зависимость от кофеина серьезной зависимостью.

Миф № 2: кофеин может вызвать бессонницу.

Наш организм быстро усваивает кофеин. Но также быстро и избавляется от него. Благодаря работе печени, в среднем через 5-7 часов из организма будет выведено 50 % поступившего кофеина, а через 8-10 часов - уже 75% кофеина. Для большинства людей чашка или две кофе днем не будет являться причиной бессонницы ночью. Однако употребление кофеина вечером действительно может помешать сну. Сон большей части людей не пострадает, если они будут употреблять кофеин по крайней мере за шесть часов до отправления в кровать. Однако чувствительность к кофеину может варьировать в зависимости от уровня метаболизма и количества кофеина, который человек регулярно потребляет. Люди, которые более чувствительны к кофеину, могут не только испытывать бессонницу, но также столкнуться с такими побочными эффектами кофеина, как повышенная возбудимость, нервозность и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Миф № 3: Кофеин увеличивает риск развития остеопороза, болезней сердца и рака

Ежедневное умеренное количество кофеина - около 300 мг – скорее всего не причиняет вреда большинству здоровых взрослых. Однако люди, страдающие артериальной гипертензией, пожилые и старческого возраста, более уязвимы.

Остеопороз и кофеин. При высоких уровнях (более 740 мг/день) кофеин может увеличить потерю кальция и магния с мочой. Но последние исследования показывают, что это не увеличивает риск потери костной массы, особенно если в вашем рационе достаточно кальция. Компенсировать потери кальция при употреблении одной чашки кофе можно, добавив всего две столовые ложки молока. Тем не менее, ряд исследований показывают некоторую связь между кофеином и риском перелома шейки бедра у пожилых людей. Пожилые люди могут быть более чувствительными к воздействию кофеина на метаболизм кальция. Людям пожилого возраста, особенно женщинам, необходимо обсудить со своим врачом вопрос о снижении ежедневного потребления кофеина до 300 мг или менее.

Сердечно-сосудистые заболевания и кофеин. Незначительное временное повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления часто встречается у тех, кто чувствителен к кофеину. Но несколько крупных исследований не связывают кофеин с повышенным уровнем холестерина, нарушением сердечного ритма или повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, связанные с повышенным артериальным давлением, или другие сердечно-сосудистые заболевания, поговорите с врачом о возможности употребления кофеина.

Рак и кофеин. Исследования с участием 20 000 человек не выявили связи между раком и кофеином. На самом деле, кофеин может даже оказывать защитное действие против некоторых видов рака.

Миф № 4: кофеин вреден для женщин, пытающихся забеременеть.

Большинство проведенных в настоящий момент исследований не показывают связи между умеренным потреблением кофеина (чашка кофе в день) и проблемами с зачатием, выкидышами, врожденными дефектами плода, преждевременными родами, низким уровнем рождаемости.

В то же время, для беременных женщин или тех, кто пытается забеременеть, рекомендуется употреблять менее 200 миллиграммов кофеина в день. Во многом это связано с тем, что в ограниченных исследованиях женщины, потребляющие большее количество кофеина, имели повышенный риск выкидыша.

Миф № 5: Кофеин обладает обезвоживающим эффектом.

Кофеин может повысить количество мочеиспусканий. Однако жидкость, которая попадает в организм с напитками с кофеином компенсирует последствия потери жидкости при мочеиспускании. Суть в том, что хотя кофеин действует как легкое мочегонное средство, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином в умеренных количествах не вызывает обезвоживания.

Миф № 6: кофеин вредит детям, которые сегодня потребляют его даже больше, чем взрослые.

По состоянию на 2004 год дети в возрасте от 6 до 9 лет потребляли около 22 мг кофеина в день. К сожалению, энергетические напитки, которые содержат много кофеина, становятся все более популярными.
Некоторые дети чувствительны к кофеину, после его приема у них наблюдается беспокойство или раздражительность. Кроме того, основное количество кофеина, который употребляют дети, содержится в газированных напитках, энергетических напитках или подслащенных чаях, в которых помимо кофеина, имеется высокое содержание сахара. Эти «пустые» калории подвергают детей повышенному риску ожирения. Даже если сам кофеин не вреден, напитки с кофеином, как правило, не годятся для детей.

Миф № 7: Кофеин помогает протрезветь.

На самом деле, исследования показывают, что люди думают, что кофеин помогает им протрезветь. Например, люди, которые пьют кофе вместе с алкоголем, думают, что это позволяет им оставаться более трезвыми, однако скорость реакции, как и все другие параметры деятельности ЦНС, в результате употребления алкоголя снижаются вне зависимости от того, употребляете вы одновременно кофеин или нет.

Миф № 8: Кофеин не несет пользы для здоровья.

Кофеин имеет не так много доказанных положительных эффектов для здоровья, однако любой любитель кофе может уверено сказать, что кофеин улучшает бдительность, концентрацию, повышает энергию. Возможно, вы именно тот тип человека, которому необходима чашка кофе каждое утро, прежде чем «включиться» в этот мир. Удивительно, но некоторые научные исследования подтверждают эти субъективные выводы. Одно французское исследование даже показало более медленное снижение когнитивных способностей среди женщин, которые употребляли кофеин. Другие возможные преимущества включают в себя помощь при определенных видах головной боли. У некоторых людей прием кофеина улучшает состояние при астме. Предварительные исследования также свидетельствуют о том, что кофеин может снизить риск развития болезни Паркинсона, заболеваний печени, колоректального рака, диабета 2 тип, старческого слабоумия.

Итак, прием кофеина может иметь как некоторые положительные, так и отрицательные последствия. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите принимать кофеин в виде биологически активных добавок к пище.

Источники: https://www.webmd.com